Zdravé potraviny bez cukru: inteligentná strava

Bezkarbotická strava nie je zameraná len na rýchle zníženie hmotnosti, ale aj na udržanie hladiny glukózy v krvi v normálnom stave. Nepredpokladajte, že odstránenie iba cukru z diéty, hmotnosť a objem začne odísť.

Cukor prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti, pretože má vysoký glykemický index (GI), ktorý odráža rýchlosť rozpadu glukózy v tele. Tento indikátor tiež ukazuje prítomnosť glukózy v iných produktoch.

Ak chcete uviesť telo do tvaru a upraviť všetky funkcie tela, je potrebné nielen odstrániť cukor, ale aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Nižšie bude popísaný systém výživy s touto výživou, predstaví vzorové menu, ako aj o výhodách GI pre prácu všetkých telesných funkcií a účinný boj proti obezite.

Zásady stravovania

Zdá sa, že samotný princíp stravy môže byť odhalený vo svojom mene, ale to tak úplne nie je. V strave sa vylučuje cukor a všetky výrobky, ktoré obsahujú cukor, pečenie, nápoje, alkohol (likéry), omáčky a iné.

Prečo sa cukor prispieva k prírastku hmotnosti? Faktom je, že ide o rýchly sacharid, to znamená, že vyživuje telo energiou, ale rýchlo sa absorbuje, najlepšie v tukových tkanivách. Komplexné sacharidy naopak, dlho trávené telom a dávajú pocit sýtosti.

S výnimkou zlých sacharidov človek nielen zlepšuje svoje telo, ale aj prepína na zdravú výživu.

Diéta úplne vylučuje takéto produkty:

  • cukor;
  • čokoláda;
  • sýtené nápoje s obsahom uhličitanov;
  • sirupy;
  • likéry;
  • nízkoalkoholické nápoje;
  • pečenie;
  • jam;
  • kondenzované mlieko;
  • sladké jogurty.

Pre rýchlejší úbytok hmotnosti by ste mali všeobecne vylúčiť rýchle sacharidy z menu. Je veľmi jednoduché ich vybrať - podľa glykemického indexu (GI).

Tento koncept bude podrobne popísaný nižšie.

Význam GI pri znižovaní hmotnosti

GI zobrazuje mieru rozpadu sacharidov v tele po spotrebovaní konkrétneho produktu. Čím je skóre nižšie, tým je nižšia hladina glukózy v potravinách.

Jednotka bez cukru spojená s výberom potravín GI poskytuje rýchle a najdôležitejšie výsledky. Len za dva týždne môžete vyhrať až sedem kilogramov. Súčasne správne zvolená strava zabraňuje rozvoju cukrovky.

Je potrebné jesť potraviny s nízkym GI a príležitostne je možné doplniť diétu s potravinami s priemernými ukazovateľmi, ale nie viac ako trikrát týždenne.

Rozdelenie stupnice GI:

  1. 0 - 50 IU - nízke;
  2. 50 - 69 U - médium;
  3. nad 70 U - vysoká.

Varené zemiaky a mrkva, džúsy a cestoviny by mali byť vylúčené z menu. Ale nepredpokladajte, že jedlo v tejto strave bude monotónne.

Naopak, zoznam povolených výrobkov v každej kategórii je dosť rozsiahly.

Produkty so stravou bez cukru

Ako už bolo uvedené, nestačí len vylúčiť z ponuky menu cukor a cukor. Je dôležité vybrať jedlo, ktoré bude mať nízky obsah rýchlych sacharidov, pričom uprednostňuje komplex.

Okrem toho musíte brať do úvahy obsah kalórií. Toto platí pre orechy a semená. Obsahujú malé množstvo sacharidov, ale majú veľmi vysoký obsah kalórií. Denná sadzba by nemala presiahnuť 50 gramov.

Orechy sú považované za dobrého pomocníka, keď strácajú váhu, pretože môžu zmätiť pocit hladu, a preto znížiť podiel potravy. Odporúča sa jesť orechy pol hodiny pred hlavným jedlom.

Ovocie je lepšie jesť v prvej alebo druhej raňajkách, nakladanie kefír alebo nesladený jogurt. Varenie by malo byť vykonané bezprostredne pred použitím, aby ovocie a bobule nestratili svoju nutričnú hodnotu.

Z ovocia a bobúľ môžete vybrať nasledovné:

  • egreše;
  • granáty;
  • broskyňa;
  • nektáriniek;
  • jablko;
  • sladká čerešňa
  • jahody;
  • malina;
  • marhuľa;
  • odtoku.

Stojí za to dať ovocné šťavy, pretože počas spracovania strácajú vlákninu a príjem glukózy bude rýchly.

Zelenina by mala prevládať v strave. Z nich sa pripravujú šaláty, zložité prílohy a pečivo. Paradajková šťava s buničinou nie je zakázaná. Je lepšie piť domácu šťavu, v ktorej sa pri uchovávaní nepoužíval cukor alebo iné prísady.

Zo zeleniny by ste si mali vybrať:

  1. cibule;
  2. paradajka;
  3. uhorky;
  4. všetky druhy kapusty - brokolica, karfiol, biela, červená;
  5. baklažán;
  6. šošovka;
  7. hrach čerstvý a sušený;
  8. špargľa a zelené fazuľky;
  9. horká a sladká paprika;
  10. cesnak.

Mäso a ryby sú základným zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje. Zároveň sa nenachádza v tukových tkanivách. Mäso a ryby sú vybrané odrôd s nízkym obsahom tuku. Z nich sa odstráni koža a zvyšky tuku.

Najlepšou voľbou bude:

  • kuracie mäso;
  • prepelíc;
  • morčacie;
  • teľacieho mäsa;
  • kurčatá a hovädzie droby - pečeň, jazyk, pľúca;
  • bas;
  • šťuka;
  • hake;
  • Pollack.

Mlieko alebo mliečne výrobky môžu byť jednoduché a zároveň je užitočné mať večeru. Hlavnou vecou nie je jesť tučné mliečne výrobky (kyslá smotana, smotana, opaľovanie a ovocie), rovnako ako tvarohové masla s ovocnými výplňami.

Niektorí ľudia nepredstavujú svoje jedlo bez chleba. O múky vyrobené z pšeničnej múky treba zabudnúť. Ideálny - ražný chlieb, pečivo z ovsenej vločky, pohánky alebo ľanovej múky.

Od krupiéry sú povolené takéto:

  1. jačmeň;
  2. proso;
  3. jačmenné drviny;
  4. hnedá ryža;
  5. pohánka;
  6. Strnádka.

Nasledovné sušené ovocie je možné pridať do kašu - sušených sliviek, sušených marhúľ a fíg.

Vzorová ponuka

Prezentované príkladové menu sa môže meniť podľa osobných preferencií chuti. Hlavná vec je, že denná strava obsahuje sama o sebe - obilniny, zeleninu, ovocie, mäso alebo ryby a mliečne výrobky.

Princíp výživy je tiež dôležitý. To znamená jesť čiastočne, v malých porciách, päť až šesťkrát denne. Je tiež potrebné sledovať bilanciu vody - najmenej dva litre tekutiny denne.

Môžete vypočítať vlastnú rýchlosť kvapaliny - jeden mililiter tekutiny na jednu kalóriu zjedenú. Nižšie nájdete ponuku týždňa.

Utorok:

  • prvé raňajky je ovocný šalát (jedno jablko, niekoľko čučoriedok a jedna broskyňa), ochutený 100 ml nesladeného jogurtu;
  • druhá raňajky - ovsená kaša so sušenými marhúľami, zelený čaj;
  • obed - zeleninová polievka, varené kurča z kuracieho mäsa, pohánka, kúsok ražného chleba (20 gramov), čierna káva so sladidlom;
  • obed - tvaroh, jedna hruška;
  • prvú večeru - zeleninový guláš (kapusta, cibuľa, paradajka, korenie), pečený biskup v rukáve, zelený čaj;
  • druhá večera - pohár ryaženka.

štvrtok:

  1. prvé raňajky - dusená omáčka, zeleninový šalát;
  2. druhá raňajky - zeleninový guláš, kúsok ražného chleba, káva so smotanou;
  3. večera - pohánková polievka, hrachové pyré s teľacím kotlom, zelený čaj;
  4. popoludňajšie občerstvenie - 200 g akéhokoľvek ovocia;
  5. prvá večera - šťuka, pečená na zeleninovom vankúši, čierny čaj so sušeným ovocím;
  6. druhá večera - pohár kefír.

štvrtok:

  • prvé raňajky - tvaroh, 50 gramov orechov a zeleného čaju;
  • druhá raňajky - jačmenná kaša, varené vajce, čaj a čierna čokoláda;
  • obed - zeleninová polievka, šošovica so šťavou, dušená pečeň, plátok chleba, čaj;
  • popoludňajší čaj - želé na ovsené vločke, kúsok ražného chleba;
  • prvý večer - jačmenná kaša, varená morka, zeleninový šalát, čaj so sladidlom, napríklad diabetická stevia je dokonca povolená ako sladidlo;
  • druhá večera - pohár jogurtu.

Utorok:

  1. prvé raňajky - ovocný šalát, oblečený v kefíre, zelený čaj;
  2. druhá raňajky - omeleta so zeleninou, káva so smotanou;
  3. obed - polievka s jačmenom, cestoviny tvrdé pšenice, dusený pollock, zeleninový šalát, čaj;
  4. popoludňajšie občerstvenie - tvaroh, 50 gramov orechov;
  5. prvá večera - kapusta dusená s hnedou ryžou, varený hovädzí jazyk, čierny čaj;
  6. druhá večera - pohárik nesladeného jogurtu.

piatok:

  • prvé raňajky - tvarohová suffle, káva so smotanou;
  • druhá raňajky - ovsené vločky so sušeným ovocím, čierny čaj;
  • obed - zeleninová polievka, varené hovädzie mäso, kaša z proso, zelený čaj s plátkom čokolády;
  • popoludňajší čaj - želé na ovsené vločke, kúsok ražného chleba;
  • prvá večera - baklažán plnený mletým kurčaťom, čierna káva so smotanou;
  • druhá večera - pohár kefír.

sobota:

  1. prvé raňajky - 200 g akéhokoľvek ovocia, čaj s kúskom horkej čokolády;
  2. druhá raňajky - jačmeň so šampiňónmi, čajom, tofu;
  3. večera - pohánková polievka, karamelky v paradajkách, zeleninový šalát, plátok ražného chleba;
  4. obed - tvaroh so sušeným ovocím;
  5. prvá večera - zeleninový guláš, pečeňové šupky, káva so smotanou;
  6. druhá večera - pohárik nesladeného jogurtu.

nedeľa:

  • prvé raňajky sú zeleninový šalát, plátok ražného chleba, káva so smotanou;
  • druhá raňajky - omeleta so zeleninou, čajom a marmeládou bez cukru;
  • večera - zeleninová polievka, rybie pečivo, hrášková kaša, zeleninový šalát, čaj;
  • popoludňajšie občerstvenie - 200 g akéhokoľvek ovocia;
  • prvé večere - dušené kapusta s ryžou, dusený pollock, káva so smotanou;
  • druhá večera - tvaroh, oblečený s nesladeným jogurtom.

Takáto strava bez cukru as výrobkami, ktoré sú komplexnými uhľohydrátmi, prináša rýchle výsledky chudnutia, bez vrátenia kilogramov.

Video v tomto článku obsahuje niekoľko receptov na sladkosti bez cukru.