Interval nalačno s inzulínovou rezistenciou a diabetes mellitus typu 2: 16: 8

Interval pôst sa stal skutočným trendom, tento spôsob, ako stratiť tie extra libier je teraz v prospech celebrít. Spýtali sme sa nášho pravidelného odborníka na výživu a endokrinológky Liry Gaptykayevy, ako je módna strava vhodná pre ľudí s cukrovkou a pre-diabetes.

Americký expert na fyziku David Zinchenko, autor 8-hodinovej stravy, ktorá sa čoraz častejšie nazýva internálna hladovosť, je presvedčená, že efektívnejšia metóda, ako dať telu do poriadku, jednoducho neexistuje. Vyjadril údaje, ktoré môžu motivovať ktokoľvek: na intervale hladuje to až 5 kg za týždeň. Môže sa táto metóda použiť aj pre ľudí s inzulínovou rezistenciou a diabetom 2. typu?

Endokrinológ a výživu Lira Gaptykaeva kladne odpovie na túto otázku, ale upozorňuje na dôležité body. Daj jej slovo.

endokrinológ a výživu Lira Gaptykaeva

Intervalové hladovanie je vhodné pre takmer všetkých, s výnimkou osôb s gastrointestinálnymi ochoreniami v akútnom štádiu, ako je peptický vred alebo 12 dvanástnikový vred, ulcerózna kolitída atď. (V tomto prípade sa odporúča lekárska výživa), ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami nedávno utrpel srdcový záchvat, mŕtvica, ťažké kardiovaskulárne ochorenie, pľúcna insuficiencia) - rozhodnú sa, či sa má používať intervalový pôst, mali by sa užívať spolu so svojím lekárom.

Ak hovoríme o prediabete alebo diabete typu 2, potom sú spravidla vždy spojené s prítomnosťou nadmernej hmotnosti a porušením citlivosti tkanív na účinok inzulínu. Na prekonanie tejto choroby je potrebné jesť menej často, pretože každé jedlo, bez ohľadu na to, či obsahuje alebo neobsahuje sacharidy, zvyšuje hladinu inzulínu.

Bludný kruh "vysoký obsah inzulínu - prebytok tuku - inzulínová rezistencia" je ťažké prelomiť. Ak ľudia s počiatočným prejavom porúch metabolizmu uhľohydrátov budú často jesť, potom budú po roku alebo dvoch vystavení riziku cukrovky.

Pri časovom ponechaní môže byť "okná na jedlo" až 12 hodín (hladujeme 12 hodín, jeme 12 hodín), ale schéma 16: 8 je najpopulárnejšia (hladujeme 16 hodín, 8 jeme).

Vyberte si optimálnu schému pre hladovanie, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu, aby ste sa cítili pohodlne a nemuseli sa dostať do nejakého rámca a získať dodatočný stres.

Napríklad môžete skončiť s jedlom o 16.00 hod., Potom nasledujúci deň raňajky môžu byť o 8.00. Ak si vezmete večeru 3-4 hodiny pred spaním, môžete si po večerných hodinách (popoludní) doplniť raňajky o trochu neskôr (pridajte 16 hodín). Počas intervalu pôstu môžete jesť trikrát denne alebo si pripraviť dve hlavné jedlá a jedno občerstvenie. Zároveň je veľmi dôležité, aby vaša strava bola vyvážená pre hlavné makroživiny (BJU). Hlboký nedostatok stravy bielkovín, tukov alebo sacharidov môže spôsobiť metabolické a hormonálne poruchy.

Čím viac času prechádza medzi posledným jedlom a raňajkami, tým viac príležitostí musíme obrátiť na obranný mechanizmus, takzvanú autofagiu, keď samotné telo začne jesť "bunkové trosky" - staré bunky, ktoré môžu v budúcnosti spôsobiť rakovinu. Takže intervalové pôst je tiež dobrou prevenciou mnohých chorôb a predčasného starnutia.

Mimochodom, nie je vôbec potrebné, aby sa 8-hodinový cyklus začal súčasne. Najdôležitejšie je, že po ukončení 8-hodinového intervalu, počas ktorého môžete jesť, obdobie pôstu bolo aspoň 16 hodín.

  1. Odstráňte zo stravy cukor, sladkosti, biela ryža, múka, cestoviny, rýchle občerstvenie, Ak tak neurobíte, potom sotva stratíte váhu, aj keď dôsledne dodržiavate všetky ostatné pravidlá. Použitie výrobkov s vysokým GI satiátom iba 1-2 hodiny spôsobuje útoky voľne žijúceho hladovania. Nemusíte sa vôbec vzdať sacharidov, uprednostňujte sacharidy s nízkym GI (menej ako 50), napríklad obilniny, neškrobová zelenina, bobule s nízkym GI a zeleninou.
  2. Správne distribuujte bielkovinu v dennej strave: malo by to byť veľa na raňajky, o niečo menej na obed a veľmi málo na večeru.
  3. Je dôležité, aby večera bola najneskôr do 20.00, čo najľahšie., nie viac ako 300-400 kcal pre dobrý spánok a ráno sa zobudí hladný a plné raňajky.
  4. Začnite deň pohárom čistej vody a najmenej 8 minút fyzickej aktivity. (To je minimálny čas, ktorý sa dá minúť na energickú prechádzku alebo push-up, odporúča to autor metódy). Pomocou týchto jednoduchých akcií sa začne metabolizmus.
  5. Nezabudnite piť nekondenzovanú vodu. (môže byť s prídavkom citróna) počas dňa, pravidelne doplňte bilanciu vody.
  6. Ak chcete naozaj chcieť jesť v 16-hodinovom intervale, potom ... ešte stále nie je. Pite viac tekutín. Bylinné alebo ovocné čaje pomôžu vyrovnať sa s pocitom hladu. Pitie kávy počas tohto časového obdobia sa neodporúča, pretože prispieva k napätiu vašich nadobličiek, stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, kortizolu a narúša spánok.
  7. Pred pitie kávy sa pozrite na hodiny. V 8-hodinovom intervale kávy je povolené v období výlučne až dve hodiny dňa.
  8. Zabudnite na alkoholJe úplne zakázaný.

Dôležitý je spôsob spánku a odpočinku. Nezabudnite upraviť cirkadiánne biorytmy. Ak nepôjdeme spať pred 23.00 hod., Potom je narušená produkcia melatonínu, hlavného hormónu, ktorý je zodpovedný za cyklus spánku-bdenie. Sekrécia kortizolu sa zvyšuje - hormón, ktorý nielen pomáha prispôsobiť sa stresu, ale aj počas chronického stresu prispieva k ukladaniu tuku, zvyšovaniu krvného tlaku, zhoršenému metabolizmu uhľohydrátov.

Vo sne je produkcia somatotropného hormónu, ktorý zahŕňa aj vlastnosti pri spaľovaní tukov. Keď poruchy spánku znižujú sekréciu luteinizačného hormónu, sú dôležité pre mužov, pretože sú zodpovedné za syntézu testosterónu. Nízky testosterón nielenže zhoršuje kvalitu života, ale tiež prispieva k nadmernému ukladaniu tukov, a preto je rizikovým faktorom pre prediabetes a kardiovaskulárnu patológiu.

 

Prvá verzia diéty

raňajky

  • Zelený smoothie - 250 ml, zloženie podľa vášho výberu (1 2 avokáda, špenát 100 g, 1 jablko, zeler, uhorka, brokolica, kivi, miešajte so 100 ml rastlinného mlieka alebo čistej vody s citrónovou šťavou alebo grapefruitom);
  • Mäkké varené vajce;
  • Celozrnný chlieb sendvič s mäkkým syrom, najviac 30% tuku.

obed

  • Kyslá kapusta (100 g) + varené repné médium + ¼ pohárov borovíc + 1 lyžička. olivový alebo orechový olej, soľ a korenie podľa chuti;
  • 200 g morky pečenej v rúre;
  • Varená pohánka - 150 g

večera:

  • Papričká zelenina - 200 g (bulharský korenie, paradajky, zelené fazuľky, 1 polievková lyžica rastlinného oleja, soľ a korenie podľa chuti).

Za deň: z 1,5 litra vody s ½ citrónom.

Druhá možnosť diéty

raňajky

  • Parmezovaná omeleta z 2 vajec;
  • Sendvič so syrom nepresahujúcim 30% tuku;
  • Ovocie na výber (jablko, hruška, oranžová);
  • Kávu.

obed:

  • Rukolou s paradajkami a syrom (rukolou 20 g + rastlinný olej 1 lyžička + syr 30 g + 2 stredné paradajky);
  • Varené zemiaky - 150 g;
  • Pečená morka (kurča) - 200 g, olivový olej - 1 lyžička;
  • Odvar z ruže - 200 g

večera:

  • Vinaigretta - 250 g;
  • Pečená morka (kurča) - 100 g, olivový olej - 1 polievková lyžica.

Za deň: z 1,5 litra vody s ½ citrónom.