Sacharidy s nízkym a vysokým glykemickým indexom: tabuľka produktov

Mnoho diét chudnutia je založené na glykemickom indexe potravín (GI). GI je indikátor, ktorý odráža rýchlosť, ktorou telo absorbuje sacharidy z určitého produktu.

Výživový systém založený na tomto princípe prispieva nielen k úbytku hmotnosti, ale tiež zabraňuje rozvoju takého strašného ochorenia, ako je cukrovka, ktorá sa po rakovine dostáva na druhú miesto v úmrtnosti.

Aj športovci sa rozhodnú pre výber výrobkov na základe princípu GI, aby rýchlo priviedli telo do požadovaného tvaru a budovali svaly. Napokon, komplexné sacharidy sú nabité energiou dlhú dobu a nie sú usadené v tukovom tkanive.

Produkty s nízkou GI sú vo všetkých kategóriách - obilniny, zelenina, ovocie, mäso, ryby, mliečne výrobky a mliečne výrobky. Nižšie sa uvažuje o úlohe uhľohydrátov v procese metabolizmu tela, predstavuje zoznam uhľohydrátov s nízkym GI z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Koncepcia výrobkov so zemepisným označením

Hodnota GI odráža rýchlosť glukózy v tele a jej absorpciu. Takže čím je vyššia známka, tým rýchlejšie dáva jej telo energiu. Zatiaľ čo sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nazývajú aj dobré uhľohydráty, absorbujú sa pomaly, energizujú človeka a dávajú pocit sýtosti dlhú dobu.

Ak človek konzumuje potraviny s vysokým indexom pri každom jedle, v priebehu času to povedie k narušeniu metabolických procesov, pravidelnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a tvorbe tukových buniek.

Keď dôjde k tomuto zlyhaniu, človek často začína pocítiť pocit hladu, dokonca aj jesť dostatok potravy. Glukóza vstupujúca do tela nemôže byť správne absorbovaná a je preto uložená v tukových tkanivách.

GI je rozdelená do troch kategórií:

  • 0 - 50 IU - nízke;
  • 50 - 69 U - médium;
  • 70 jednotiek a vyššie - vysoká.

Nízky glykemický index sacharidov je vo všetkých kategóriách produktov, ktoré budú opísané nižšie.

Zelenina s "pravými sacharidmi"

Ak sa rozhodnete správne jesť, potom by mala byť venovaná osobitná pozornosť zelenine, pretože by mala byť až do polovice dennej stravy. Zo zoznamu zeleniny s nízkym GI môžete variť rôzne jedlá - šaláty, prílohy a pečivo.

Stojí za to poznať rastlinnú "výnimku", ktorá počas tepelného spracovania výrazne zvyšuje svoju rýchlosť - je to mrkva. Jeho GI v surovej forme bude 35 IU, ale vo varených 85 IU. Existuje tiež dôležité pravidlo pre všetky kategórie ovocia a zeleniny - ak ich prinesiete do stavu zemiakov, index sa zvýši, hoci nie výrazne.

Je povolené jesť paradajkový džús s celulózou, ktorá má nízky GI. Chuť kvalitné pokrmy, ktoré sa môžu diverzifikovať zeleňami - petržlen, kôprom, bazalkou a inými, pretože ich GI nepresahuje 15 IU.

Zelenina s nízkym GI:

  1. baklažán;
  2. zelený a sušený hrášok;
  3. všetky druhy kapusty - brokolica, karfiol, biela, červená;
  4. cibule;
  5. horká a sladká paprika;
  6. paradajka;
  7. uhorky;
  8. squash;
  9. reďkev;
  10. cesnak.

Môžete jesť akýkoľvek druh húb, ich indikátor nepresahuje 40 U.

Ovocie a bobule s nízkym GI

Ovocie má niekoľko funkcií, ktoré by ste si mali byť vedomí, aby ste nezlepšili svoje GI. Je zakázané vyrábať šťavy z ovocia, dokonca aj s nízkym GI, pretože v procese takéhoto spracovania sa vlákno stratilo. Výsledkom je, že človek dostane sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Vo všeobecnosti je lepšie používať čerstvé ovocie, aby sa zachovalo väčšie množstvo vitamínov a stopových prvkov. Recepcia takejto potraviny by mala byť naplánovaná na ráno, aby sa glukóza vstúpila do krvi rýchlejšie.

Môžete si vyrobiť všetky druhy zdravých sladkostí z ovocia a bobúľ - marmelády, želé a dokonca aj želé. Len na zahustenie nie škrob, ale ovsené vločky sa pridávajú do želé. Pretože má škrob pomerne vysoký GI, asi 85 IU.

Nízke ovocie a bobule:

  • čierne a červené ríbezle;
  • hruška;
  • čučoriedky;
  • cherry;
  • mozgov;
  • granáty;
  • marhuľa;
  • nektáriniek;
  • všetky druhy citrusových plodov - citrón, grapefruit, pomelo, mandarínka, pomaranč, vápno;
  • egreše.

Jablká majú tiež nízky GI. Nemali by ste sa rozhodnúť pre kyslé odrody, za predpokladu, že sladkosti obsahujú viac sacharidov. Toto stanovisko je nesprávne. Sladkosť ovocia určuje len množstvo organickej kyseliny, ale nie cukru.

Pri výbere v prospech konzumácie správnych sacharidov musíte tieto ovocie opustiť:

  1. melón;
  2. melón;
  3. konzervované marhule;
  4. ananás.

Zo sušeného ovocia si môžete vybrať tieto - sušené marhule, sušené slivky a figy.

Mliečne a mliečne výrobky

Mliečne a mliečne výrobky by mali byť prítomné v každodennej strave. Je potrebná pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu, jeho populácia je prospešná baktérie. Taktiež pohár fermentovaného mliečneho výrobku môže uspokojiť polovicu dennej dávky vápnika.

Kozie mlieko sa považuje za prínosnejšie ako kravské mlieko. Dve druhy mlieka majú nízky GI. Treba mať na pamäti, že kozie nápoj je varený pred pitie. Ak po konzumácii v žalúdku dôjde k pocitu nepohodlia, potom stojí za prechod na použitie fermentovaných mliečnych výrobkov, napríklad Ayran alebo Tan.

Mliečne výrobky sú dobre absorbované v tele, zatiaľ čo stále majú nízky obsah kalórií. Preto sa odporúča, aby posledné jedlo pozostávalo z fermentovaného mliečneho produktu.

Mliečne a mliečne výrobky s nízkym GI:

  • mlieko akéhokoľvek druhu - celá krava a koza, sušina a sója;
  • tvarohový tvaroh;
  • tvarohová hmotnosť;
  • jogurt;
  • ryazhenka;
  • kyslé mlieko;
  • v sére;
  • tofu

Z tvarohu pre raňajky alebo občerstvenie môžete variť ľahké jedlá - tvarohové suflé.

Krupica s nízkym GI

Pri výbere obilnín by sa malo pristupovať opatrne, pretože mnohí majú vyšší index. Varenie lepšie vo vode a bez pridania masla. GI maslo - 65 U, zatiaľ čo je pomerne vysoký obsah kalórií.

Alternatívou môže byť výrobok z rastlinného oleja, výhodne olivový olej. Má množstvo vitamínov a mikroelementov.

Existuje tiež pravidlo - čím je kaša hustejšia, tým je nižší glykemický index. Takže z viskóznych príloh by mali byť opustené.

Obilniny s komplexnými sacharidmi:

  1. jačmeň;
  2. pohánka;
  3. hnedá ryža;
  4. jačmenné drviny;
  5. Strnádka.

Biela ryža a kukuričná kaša majú vysoký GI, takže je treba ich zlikvidovať. Hoci kukuričná kaša v cukrovke typu 2, dokonca odporúčaná lekármi, napriek vysokým hodnotám. Je to spôsobené vysokým obsahom vitamínov.

Orechy

Všetky druhy orechov majú nízky GI, ale s dostatkom kalórií. Je potrebné jesť orechy pol hodiny pred jedlom. To pomôže znížiť hlasitosť hlavného jedla. Táto skutočnosť sa vysvetľuje jednoducho - orechy obsahujú cholecystokinín, ktorý posiela impulz do mozgu na nasýtenie tela.

Orechy sú polovične vyrobené z bielkovín, ktoré sú lepšie absorbované v tele, a to ako kuracie mäso. Sú tiež bohaté na aminokyseliny a vitamíny. Ak chcete tento výrobok stratiť svoju nutričnú hodnotu, konzumujte orechy by mali byť surové, bez vyprážania.

Je lepšie vybrať si neopracované matice, pretože keď je vystavený priamemu slnečnému žiareniu, produkt môže zmeniť svoju chuť.

Nízke GI orechy:

  • kešu;
  • orech;
  • borovica;
  • arašidy;
  • lieskový orech

Denná sadzba by nemala presiahnuť 50 gramov.

Mäso, droby a ryby

Mäso a ryby sú hlavným zdrojom bielkovín. Ryby sú bohaté na fosfor, takže ich prítomnosť v strave môže byť až trikrát až štyrikrát týždenne. Vyberte mäso a ryby by mali byť nízkotučné, odstrániť pokožku a zvyšky tuku.

Varenie prvých kurzov na mäso sa neodporúča. Možnou možnosťou je druhá vývar. To znamená, že po prvom varení mäsa sa voda vypúšťa, všetky antibiotiká a pesticídy obsiahnuté v mäse sa s ňou dostanú. Mäso sa naplní vodou a na tom je pripravený prvý chod.

Ak chcete ryby a mäsové jedlá neboli cholesterol, mali by byť varené, dusené alebo v rúre.

Mäso a ryby nízke GI:

  1. kuracie mäso;
  2. morčacie;
  3. prepelíc;
  4. hovädzie mäso;
  5. hovädzou pečeňou a jazykom;
  6. kuracia pečeň;
  7. bas;
  8. šťuka;
  9. hake;
  10. Pollack.

Denná dávka mäsového výrobku na 200 gramov.

Každé diétne mäso má nízku sadzbu. Takže glykemický index moriek bude len 30 U.

Rastlinný olej

Existujú rôzne druhy rastlinného oleja. Bez tohto produktu nemožno predstaviť druhú kuchyňu. GI oleje sú nulové, ale ich obsah kalórií je pomerne vysoký.

Vyberte si najlepšie olivový olej, je lídrom v obsahu cenných látok. Denná sadzba pre zdravého človeka bude dve polievkové lyžice.

Zloženie olivového oleja je veľké množstvo mononenasýtených kyselín. Umožňujú znížiť hladinu "zlého" cholesterolu, vyčistiť krv z výsledných krvných zrazenín a zlepšiť stav kože.

Video v tomto článku hovorí o diéte na glykemickom indexe.